Harald Dvorak

Mit einer positiven Einstellung in den Tag zu starten hat mehrere Vorteile. Man macht es sich dadurch leichter verstärkt positive Ereignisse wahrzunehmen, arbeitet produktiver, empfindet sich als zufriedener und wird als sympathischer wahrgenommen. Nur wie kommt man nun zu einer positiven Einstellung? In fünf Schritten zu positiven Einstellung – mit Wirksamkeits-Check!

1. Durch Atmen den persönlichen Raum vergrößern.
Überprüfen Sie die Art und Weise wie Sie atmen. Versorgen Sie Ihren Körper mit Sauerstoff! Im Stressfall oder in Belastungssituationen wird die Atmung eher flach. Der persönliche (Frei-)Raum wird enger. Bei flacher Atmung nimmt ein erwachsener Mensch etwa 7-10 Liter Atemluft je Minute auf. Bei tiefer Vollatmung sind 50-75 Liter pro Minute möglich. Durch bewusstes tiefes ein und Ausatmen, schaffen Sie persönlichen Raum und versorgen Ihren Körper mit Energie.
Tipp: Achten Sie zwischendurch immer mal wieder auf ihre Atmung. Atmen Sie tief in den Bauch hinein. Wichtig ist es, dabei durch die Nase tief ein- und etwa gleich lange durch den Mund auszuatmen.
Wirksamkeits-Check: “Fühlen Sie sich nach dem tiefen Atmen eher beengter oder befreiter?”

2. Die Art und Weise des Fokussierens steuern.
Postives Denken hat nichts damit zu tun, sich negative Erlebnisse schön zu reden! Das ist sogar eher kontraproduktiv. Es ist jedoch möglich, seine Aufmerksakeit auf hilfreiche(re) Aspekte des Lebens zu lenken. Ein Fokussieren auf “Das ist jetzt problematisch, weil…” und eine ZuschreibungBeschreibung, was jetzt alles schwierig, mühevoll oder gar unlösbar ist, setzt eine Negativspirale in Gang. Die Aufmerksamkeit wird auf negative Informationen sensibilisiert – positive Informationen treten in den Hintergrund oder werden gar nicht wahrgenommen.
Hilfreich ist hier eine bewusste, positive(re) Fokussierung: Auf welche Apsekte habe ich persönlich direkten Einfluss? Was ist mir bisher gut gelungen? Wie gehe ich mit mir selber in dieser Situation um – und wie könnte ich unterstützender mit mir umgehen? Gibt es etwa Gutes an der jetztigen Situation? Wie könnte ich meine aktuelle Befindlichkeit verbessern?
Tipp: Vermeiden Sie so gut es geht negative Formulierungen – vor allem im Umgang mit sich selbst! Sollte mal soetwas wie ein: “Was bin ich doch für ein…” aufkommen, unterbrechen Sie den Gedankengang und formulieren Sie so um, dass dieser Gedanke sie eher auf- als abwertet! Alleine das schon verändert Ihren Aufmerksamkeitsfokus und stärkt zudem noch einen positiven Selbstwert. Das geht vielleicht nicht von einem Moment auf den anderen – aber vielleicht vom übernächsten auf den überübernächsten
Wirksamkeits-Check: Wodurch fühlen Sie sich in Ihrem Handeln und Denken eher aufgewert? Beim wälzen negativer Informationen oder Konzentration auf positive und hilfreiche Aspekte?

3. Weg vom Klagen – hin zum konstruktiven Umgang
Wie oft kommt es vor, dass man im Gespräch mit einem Gegenüber oder in einer Gruppe dazu neigt, über Gott und die Welt zu klagen. Dieses ist so unfair und jenes so ungerecht – wie schön ist es doch, wenn sich zwei oder mehrere Personen auf ein gemeinsames Klagelied einstimmen. Gut (?) für den sozialen Zusammenhalt (nicht unbeding die Stimmung) – schlecht für die persönliche Einstellung und das persönliche Befinden. Und geht es Ihnen nach so einem Singsang eher besser oder schlechter? Mit derartigem rituellen Klagen degradieren Sie sich gedanklich zum Opfer des Lebens. Sie sprechen sich Selbstwirksamkeit ab und Fokussieren auf Defizite.
Tipp: Meiden Sie kollektives Klagen! Steuern Sie im Gespräch gegen – bringen Sie positive Aspekte ein, hinterfragen Sie. Damit üben Sie positiven Einfluss auf das Gesprächsklima aus. Gelingt Ihnen das nicht (weil der Gesprächspartner klagen will), dann beenden Sie das Gespräch oder formulieren Sie in Gedanken um.
Wirksamkeits-Check: Fühlen Sie sich nach einem Klagelied mit Partner oder in der Gruppe grundsätzlich besser oder schlechter?

4. So tun als ob
Eine sehr wirkungsvolle Methode, das persönliche Wohlbefinden zu beeinflussen, ist das “so tun, als ob”. Eine wichtige Komponente dabei ist die Körperhaltung. Damit haben Sie einen direkteren Einfluss auf unwillkürliche Prozesse, als durch bloßes Denken. Machen Sie sich gedanklich und körperlich größer. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung – hängen Ihre Schultern nach vorne? Sitzen Sie zusammengesackt oder aufrecht?
Spielen Sie eine Rolle: Spielen Sie eine Person, die sich Ihren Aufgaben gewachsen und in Kontakt mit Ihren inneren Ressourcen und Kompetenzen fühlt. Sie brauchen das nur eine Weile zu tun, und Ihr Körperempfinden wird sich darauf einstellen.
Tipp: Stellen Sie sich vor, wie das wäre, wenn Sie sich wohl fühlen würden. Was ginge Ihnen da durch den Kopf? Wie wäre Ihre Körperhaltung? Nehmen Sie diese Körperhaltung ein! Wie in etwa würden Sie atmen? Atmen Sie so. Was würden Sie sagen, wenn Sie sich so richtig wohl fühlen würden? Sagen Sie’s oder denken Sie’s zumindest. Spielen Sie die Rolle des Idealbilds, dass Sie von sich haben. (Anmerkung: Sollten Sie keines haben: Jetzt ist es höchste Zeit, sich zurück zu lehnen und ein Idealbild zu kreiren!)
Wirksamkeits-Check: Sie haben Ihre Idealrolle ein paar Minuten lang gespielt? Wie hat sich Ihr persönliches Empfinden verändert?

5. Aktiv werden
Sie brauchen Resultate zum Angreifen? Werden Sie aktiv! Priorisieren Sie Ihre Aufgaben und beginnen Sie! Grübelei ist schön und gut – aber Resultate sind besser! Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine Schritte. Sind die ersten kleinen Schritte getan und beginnen Sie Ihre Produktivität zu erkennen, ist der Erfolgsmotor gestartet! Gönnen Sie sich nach getaner Arbeit einen kurzen Rückblick darüber, was Sie alles zustande gebracht haben. Und: belohnen Sie sich dafür! Tun Sie sich was Gutes! Warum sollten Sie von anderen belohnt oder anerkannt werden, wenn Sie nicht bereit sind es auch selbst zu tun? Fangen Sie damit an – jetzt! Gerade in Situationen, in denen man den Eindruck hat, man wäre den Aufgaben nicht gewachsen, kann “ins Tun kommen” äußerst hilfreich sein.
Tipp: Beginnen Sie mit dem ersten Schritt! Halten Sie sich am Tun, am Wirksamsein. Machen Sie sich Erfolge bewusst und feiern Sie sie – belohnen Sie sich!
Wirksamkeits-Check:
Wie hat sich Ihre Einstellung zu Ihren Aufgaben (und zu sich selbst) verändert? Wie denken Sie in Bezug auf Ihre Wirksamkeit?

Alles Gute und viel Erfolg beim Justieren der persönlichen Einstellung!
Ich freue mich auf Kommentare mit persönlichen Erfahrungen!

P.s. habe gerade einen Artikel im Zeitblütenblog gefunden, der als Ergänzung gut passt (oder umgekehrt). Leider darf man dort nicht kommentieren Zum Artikel im Zeitblütenblog: 18 Anti-Stress-Tipps